Paciente “Navidad”

Lo de paciente viene porque hace un mes que espera mis consejos.

La persona en cuestión tiene diagnosticada trocanteritis izquierda con posible bilateralidad, fascitis plantar, tendinitis en la parte posterior de la rodilla, una antigua fractura de sacro, colesterol alto y frecuentes contracturas en la espalda.

Lleva una vida bastante sedentaria.

Propuestas de mejora

Lo primero, como reglas generales, aplicar las ideas recogidas en las 3 Aes

En este caso específico, según lo que he podido averiguar al respecto, la fascitis, la trocanteritis e incluso las contracturas en la espalda podrían estar relacionadas. Falta de fuerza en el glúteo medio, asimetrías en las piernas, pies planos o una mala posición de la pelvis podrían influir en todos esos síntomas.

Habría que evitar las cuestas, las escaleras y los impactos (p. ej., correr, saltos) para no agravar las disfunciones ya existentes. Cuando quieras realizar ejercicio de larga duración, deberás elegir movimientos sin mucho impacto: caminar en superficies llanas, bicicleta, elíptica o natación (si tienes buena técnica).

El entrenamiento se basará en ejercicios de fuerza y sesiones de estiramientos, enfocados sobre todo en la espalda y en las piernas: sesiones ligeras para poder llevarlas a cabo los días que haya tiempo disponible (que deberían ser todos). Aunque cueste acostumbrarse, deberías intentar realizar las rutinas con los pies descalzos (sin calcetines), para trabajar toda la musculatura fina.


Ejercicios de fuerza para la espalda
(necesitarás algún tipo de goma elástica)

Separación de brazos con goma elástica
Separación de brazos con banda elástica
Tirón a la cara con banda elástica

El ejercicio de los dos primeros videos debes hacerlo de pie, manteniendo los abdominales y los glúteos en tensión (imagina que quieres mover las puntas de los pies hacia fuera, pero sin moverlas realmente). El tercer video, si no tienes un sitio para enganchar la goma, puedes sentarte en el suelo con las piernas estiradas y sujetarla en los talones; mantén la espalda recta.

Al principio, elige una goma de poca resistencia o ajusta la separación de las manos para que puedas hacer todo el movimiento controlado. No hagas “rebotes”, aguanta un momento la posición de contracción máxima en cada repetición. Puedes hacer series entre 8 y 20 repeticiones.


Ejercicios de fuerza para las piernas
(puedes usar una mochila con libros o botellas de agua en lugar de pesas)

Puente de glúteo
Peso muerto unilateral
Sentadilla sumo

Debes adaptar los ejercicios a tu condición física, por lo que no intentes cargar más peso o doblar más las rodillas si no puedes controlar todo el movimiento correctamente. Puedes realizar los ejercicios sin complementos, simplemente con tu cuerpo y en el suelo.

Si puedes soportarlo, podrías intentar tri-series (los tres ejercicios seguidos) de unas 8 repeticiones de cada ejercicio.


Ejercicios de fuerza para abdominales y lumbares
(el núcleo de nuestro cuerpo)

Plancha lateral
Perro-pájaro (bird-dog)
Abdominales en pareja

Los dos primeros ejercicios están pensados para trabajar de forma isométrica, es decir, sin moverse, con lo cual el objetivo sería poder mantener la postura correspondiente el máximo tiempo posible. Hay que realizarlos para los dos lados del cuerpo, obviamente.

En el tercer video se muestran variaciones más dinámicas, que aunque no consigas pareja de entrenamiento puedes imitar los movimientos.


Estiramientos
(deben ser ligeramente molestos, pero nunca dolorosos)

Pectoral
Hombro
Aductores
Piramidal (zona del glúteo)
Isquiotibiales
Gemelos

Busca la posición en que notes incomodidad en la zona que quieres trabajar y aguanta unos 15 segundos.

Dos o tres repeticiones por cada lado, en cada ejercicio, podría ser una buena opción.


Planificación general

Creo que es una rutina bastante asumible, tanto en tiempo como en dificultad, para llevar a cabo con un nivel de forma muy bajo. Si perseveras y avanzas de nivel, podrás aumentar las repeticiones y/o la carga.

El entrenamiento de fuerza va a provocar mejoras aunque no lo realices todos los días. Tres veces a la semana sería un buen comienzo.

Los estiramientos se pueden realizar todos los días. Se pueden integrar en el entrenamiento, después de los ejercicios de fuerza, o utilizarlos al final del día para relajar un poco la musculatura antes de dormir.

Recuerda: estos consejos parten de mi propia experiencia y mis escasos conocimientos sobre el funcionamiento del cuerpo humano. Aplícalos con cuidado y bajo tu absoluta responsabilidad.

Publicado por Quiviro

Si un problema tiene solución, no hay de qué preocuparse